คู่มือกิจกรรมทางกายประจำบ้าน

อับดุล อุ่นอำไพ

การมีกิจกรรมทางกายอย่างเหมาะสมและเพียงพอ ทำให้เรามีสุขภาพดีและช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้คงเป็นประโยคหนึ่งที่หลาย ๆ คนเห็นด้วยอย่างยิ่ง แต่ในความเป็นจริงกลับพบว่ามิใช่ทุกคนที่เห็นด้วยแล้วจะมีกิจกรรมทางกายอย่างเพียงพอเสมอไป ด้วยเพราะมากสาเหตุ หลายปัจจัย ทั้งเวลาไม่เพียงพอ ภาระงานที่รัดตัว สภาพฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ ความเกียจคร้านจากตัวเราเอง รวมถึงการมีเทคโนโลยีที่ทันสมัยเข้ามาทดแทน สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นข้อจำกัดด้วยกันทั้งสิ้น และหลาย ๆ ครั้งอาจจะถูกนำมาเป็นข้ออ้าง!?

กิจกรรมทางกาย ไม่ว่าจะเป็น 1) การทำงานต่าง ๆ ของเราในแต่ละวัน  2) การเดินทางจากที่หนึ่งไปยังอีกทีหนึ่ง โดยการเดินหรือปั่นจักรยาน และ 3) กิจกรรมนันทนาการยามว่าง ทั้งการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการร้องรำทำเพลง โดยที่ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว พลังงานที่สะสมถูกนำมาใช้ขณะทำกิจกรรมมากขึ้น สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นกิจกรรมทางกายที่เราสามารถปฏิบัติได้อย่างเป็นปรกติในแต่ละวัน และดูเหมือนว่าข้อแนะนำจากองค์การอนามัยโลกที่แนะทำให้ประชากรวัยผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่เราสามารถปฏิบัติได้โดยง่าย เพราะกิจกรรมทางกายสามารถทำได้ตลอดเวลามิต้องรอให้ว่างแล้วไปออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น

แต่ในความเป็นจริงในช่วงภาวะปรกติ ข้อมูลจากการสำรวจของ TPAK พบว่า คนไทยมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอเพียงร้อยละ 74.6 เท่านั้น (ปี 2562)(1) และในช่วงของการระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 ยิ่งส่งผลให้การมีกิจกรรมทางกายของใครหลาย ๆ คนที่เคยทำอยู่เป็นประจำนั้นมีแนวโน้มลดลง โดยปัจจุบันพบว่า มีคนไทยเพียงร้อยละ 55.5 เท่านั้นที่มีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ(2) ข้อมูลดังกล่าวอาจมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย ทั้งจากมาตรการของทางรัฐบาลที่ออกมาเพื่อป้องกัน และลดการแพร่กระจายของเชื้อไวรัสโควิด-19 ตลอดจนความกังวลใจถึงความปลอดภัยของตนเอง จนทำให้คนส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงการมีกิจกรรมทางกายในสถานที่แออัดหรือพื้นที่สาธารณะ ส่งผลให้ภาพรวมของการมีกิจกรรมทางกายของคนไทยในปัจจุบันลดลง ซึ่งหากเป็นเช่นนี้ต่อไปเรื่อย ๆ จะยิ่งส่งผลกระทบต่อปัญหาสุขภาพของคนไทยได้ในอนาคต

หากปรับเปลี่ยนการปฏิบัติในรูปแบบชีวิตวิถีใหม่ (New Normal) และความคิดใหม่ที่ว่า ถ้าการนอน การพักผ่อน และการรับประทานอาหาร มีความสำคัญต่อการใช้ชีวิตของเรามากเพียงใด กิจกรรมทางกายก็มีความสำคัญต่อการใช้ชีวิตของเรามากเพียงนั้น จะช่วยทำให้เราก้าวข้ามผ่านข้อจำกัดต่าง ๆ ได้ และหันไปเริ่มต้นการมีกิจกรรมทางกายอีกครั้ง ซึ่งเหมือนจะเป็นความจริงที่เกิดจากความไม่ยอมแพ้และเป็นการต่อสู้ของมนุษย์กับโรคร้าย ด้วยเพราะผลการสำรวจของ TPAK (จากการสำรวจในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 ระหว่างวันที่ 18 พฤษภาคม – 8 มิถุนายน 2563) พบว่า ท่ามกลางสถานการณ์ปัจจุบันที่คนไทยส่วนใหญ่มีกิจกรรมทางกายลดลง กลับมีกลุ่มคนที่ยังคงไว้ซึ่งการมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ สถานการณ์ที่บีบบังคับไม่ได้ทำให้คนกลุ่มนี้ล้มเลิกหรือหายไปจากการมีกิจกรรมทางกายแต่อย่างใด หากเพียงแต่พวกเขาได้เปลี่ยนสถานที่ จากเดิมอาจใช้พื้นที่สาธารณะหรือสนามกีฬาในการมีกิจกรรมทางกายโดยการออกกำลังกาย มาใช้พื้นที่บริเวณบ้านที่มีความปลอดภัยและมีความสะดวกมากยิ่งขึ้นแทน ดังพบว่าหลังมาตรการผ่อนปรนระยะที่ 2 (17 .. 2563) คนไทยมีกิจกรรมทางกายโดยการออกกำลังกายที่บ้านถึงร้อละ 49.3 และหลังมาตรการผ่อนปรนระยะที่ 3 (1 มิ.. 2563) คนสวนใหญ่ยังคงออกกำลังกายที่บ้านถึงร้อยละ 44.4 เช่นเดียวกัน จากข้อมูลข้างต้นจึงอธิบายได้อย่างชัดเจนว่า บ้าน คือ สถานที่ที่คนส่วนใหญ่เลือกใช้สำหรับการมีกิจกรรมทางกายโดยการออกกำลังกายมากที่สุด

อย่างไรก็ดี ผลการสำรวจพบว่า ในปัจจุบันมีคนไทยร้อยละ 55.1 มีกิจกรรมทางกายลดลงเมื่อเทียบกับช่วงสถานการณ์ปรกติ ส่วนอีกร้อยละ 35.9 มีกิจกรรมทางกายเหมือนกับช่วงสถานการณ์ปรกต และมีคนไทยเพียงร้อยละ 9 เท่านั้นที่มีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับช่วงสถานการณ์กติ นั่นอาจเป็นไปได้ว่าคนกลุ่มเดิมที่เคยมีกิจกรรมทางกายอยู่เป็นประจำ บางส่วนอาจหยุดหรือลดการมีกิจกรรมทางกาย เนื่องจากสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวย รวมทั้งกลุ่มคนที่เดิมทีมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพออยู่แล้ว และถูกสถานการณ์การระบาดของโรคเข้ามามีผลกระทบต่อวิถีชีวิต ยิ่งทำให้ห่างไกลจากกิจกรรมทางกายออกไปมากกว่าเดิม แต่สิ่งหนึ่งที่ยังคงเป็นปัญหาและอุปสรรคของคนไทยหลาย ๆ คน ที่ยังมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอตั้งแต่ก่อนสถานการณ์การระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 เนื่องมาจากการขาดความรู้ความเข้าใจ รวมทั้งแบบแผนและวิธีปฏิบัติที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมทางกาย ที่สามารถทำได้ด้วยตนเองที่บ้าน ดังนั้นจะเป็นประโยชน์ไม่น้อยหากคนไทยมีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายมากขึ้น เพราะเป็นที่ทราบกันดีว่ากิจกรรมทางกายที่เพียงพอและเหมาะสมส่งผลต่อการป้องกันความเจ็บป่วยที่เกิดจากโรคต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะในกลุ่มโรค NCDs (Non-Communicable Diseases หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง)(3, 4)

“ยาสามัญประจำบ้านมีความจำเป็นต่อการรักษาความเจ็บป่วยฉันใด

กิจกรรมทางกายประจำบ้าน ก็มีความจำเป็นต่อการป้องกันความเจ็บป่วยที่เกิดจากโรคต่าง ๆ ได้ฉันนั้น”

 

ประโยคดังกล่าวนี้คงมิได้กล่าวเกินจริงเพราะ กิจกรรมทางกายเปรียบเสมือนเป็นยาสามัญประจำบ้านที่ใช้ในการป้องกันและรักษาโรคอันก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ หากสามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอในทุก ๆ วัน และสามารถทำง่าย ๆ ด้วยตนเอง โดยใช้ บ้าน เป็นฐาน และด้วยเหตุที่ว่า บ้านคือสถานที่ที่ปลอดภัยและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของการมีกิจกรรมทางกายของคนทุกกลุ่มวัย ดังนั้น TPAK จึงร่วมกับ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดทำ “คู่มือกิจกรรมทางกายประจำบ้าน” สำหรับทุกกลุ่มวัย ได้แก่ กลุ่มเด็กและวัยรุ่น กลุ่มผู้ใหญ่ และกลุ่มผู้สูงอายุ เพื่อตอบโจทย์และสอดคล้องกับวิถีชีวิตความเป็นอยู่ของคนส่วนใหญ่ที่ยังคงให้บ้านเป็นสถานที่สำหรับการมีกิจกรรมทางกายอย่างปลอดภัย และให้คู่มือเล่มนี้เป็นแนวทางในการสร้างแบบแผนของการมีกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายด้วยตนเองง่าย ๆ และก่อให้เกิดประโยชน์อย่างแท้จริง

คู่มือกิจกรรมทางกายประจำบ้านดาวน์โหลดได้ที่นี่:

คู่มือกิจกรรมทางกายประจำบ้านได้จำแนกข้อแนะนำ และบ่งชี้ถึงประโยชน์ของการมีกิจกรรมทางกายในแต่ละกลุ่มวัยเอาไว้ ดังนี้

– ประโยชน์ของกิจกรรมทางกายในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการด้านความแข็งแรงของร่างกายและการเคลื่อนไหว(5) พัฒนาการด้านการคิด วิเคราะห์ และกระตุ้นการเรียนรู้ เกิดทักษะการจัดการด้านอารมณ์ตลอดจนการอยู่ร่วมกันในสังคม(6) รวมทั้งป้องกันภาวะโรคอ้วนในเด็กได้(7)

– ประโยชน์ของกิจกรรมทางกายในวัยผู้ใหญ่ ช่วยส่งเสริมให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เสริมสร้างผลิตภาพและสมรรถนะในการทำงานมากยิ่งขึ้น รวมทั้งสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยให้รูปร่างกระชับ สมส่วน(3, 8)

– ประโยชน์ของกิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุนั้น ยังช่วยลดภาวะทุพลภาพ สร้างความสมดุล ป้องกันการหกล้ม เพิ่มความคล่องแคล่วว่องไว เสริมทักษะในการดูแลตนเอง ไม่เพียงแค่นั้นยังช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น(9, 10)

ทั้งนี้ คู่มือกิจกรรมทางกายประจำบ้าน” ยังถูกออกแบบมา โดยให้ผู้ใช้สามารถวางแผน ประเมิน และติดตามผลของกิจกรรมทางกายได้ด้วยตนเอง เพื่อแสดงให้เห็นถึงความก้าวหน้าและความต่อเนื่องของการมีกิจกรรมทางกาย

ดังนั้นหากเรามีคู่มือที่สามารถนำไปเป็นแนวทางในการปฏิบัติแล้ว ยิ่งทำให้เรามีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายมากยิ่งขึ้น ช่วยให้เราเริ่มต้นทำกิจกรรมทางกายอันก่อให้เกิดประโยชน์และตรงต่อความต้องการของตนเอง ช่วยลดปัญหาการบาดเจ็บ การขาดแคลนอุปกรณ์ และพื้นที่ของการมีกิจกรรมทางกาย แม้กระทั่งการไม่มีเวลาสำหรับการทำกิจกรรมทางกาย เพราะกิจกรรมทางกายก็คือส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตประจำวันโดยที่เราสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านนั่นเอง

สุดท้ายนี้หวังเป็นอย่างยิ่งว่า “คู่มือกิจกรรมทางกายประจำบ้านเล่มนี้จะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยสำหรับคนไทยทุกกลุ่มวัยที่นำไปปฏิบัติใช้อย่างสม่ำเสมอ และเป็นเครื่องมือที่ช่วยกระตุ้นให้ปริมาณการมีกิจกรรมทางกายของคนไทยกลับมาสูงขึ้นเหมือนปีที่ผ่านอีกครั้ง เพื่อประโยชน์สูงสุดในการส่งเสริมสุขภาพและการป้องกันโรคต่าง ๆ ของคนไทย ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว


เอกสารอ้างอิง

(1) ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK). โครงการพัฒนาระบบเฝ้าระวังติดตามพฤติกรรมด้านกิจกรรมทางกายของประชากรไทย พ.ศ. 2555-2563. 2555.

(2) ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล. โครงการพัฒนาระบบเฝ้าระวังติดตามพฤติกรรมด้านกิจกรรมทางกายของประชากรไทย พ.ศ. 2563. 2563.

(3) Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, et al. The physical activity guidelines for Americans. 2018;320(19):2020-8.

(4) Pescatello LS, Riebe D, Thompson PD. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.

(5) Fransen J, Pion J, Vandendriessche J, Vandorpe B, Vaeyens R, Lenoir M, et al. Differences in physical fitness and gross motor coordination in boys aged 6–12 years specializing in one versus sampling more than one sport. 2012;30(4):379-86.

(6) Trudeau F, Shephard RJJIJoBN, Activity P. Physical education, school physical activity, school sports and academic performance. 2008;5(1):10.

(7) Gao Z, Wang RJJos, science h. Children’s motor skill competence, physical activity, fitness, andhealthpromotion. 2019;8(2):95.

(8) Pronk NP, Bender EG, Katz ASJAsH, Journal F. The 2018 Physical Activity Guidelines for Americans: Addressing Signal Events at the Workplace to Prevent Disease. 2019;23(3):38-41.(9) Taylor DJPmj. Physical activity is medicine for older adults. 2014;90(1059):26-32.

(10) Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Singh MAF, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, et al. Exercise and physical activity for older adults. 2009;41(7):1510-30.