ถ้าเราอยากมีสุขภาพดี “เดิน” ดีดี สุขภาพเราก็ดีได้

อับดุล อุ่นอำไพ

หากพูดถึงกิจกรรมทางกายแล้ว หลายคนคงนึกถึงการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ แต่ในความเป็นจริงนั้น กิจกรรมทางกายคือการเคลื่อนไหวออกแรงของกล้ามเนื้อในชีวิตประจำวันและสามารถจำแนกออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ กิจกรรมทางกายที่มาจากการทำงานในชีวิตประจำวัน กิจกรรมทางกายจากการสัญจรในชีวิตประจำวันด้วยการเดินเท้าหรือปั่นจักรยาน และกิจกรรมทางกายที่เป็นรูปแบบของนันทนาการและการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่หลายคนได้ปฏิบัติอยู่ในชีวิตประจำวันเพียงแต่เราอาจไม่ได้นึกถึงเท่านั้นเอง ดังนั้นผู้เขียนเองอยากขอเสนอ “การเดิน” ซึ่งเราทุกคนสามารถปฏิบัติได้อย่างง่ายและเกิดประโยชน์โดยไม่ต้องลงทุน ไม่มีค่าใช้จ่าย และเริ่มได้ด้วยตนเอง

ทราบหรือไม่ว่า…“การเดิน” เกิดขึ้นมาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์

ย้อนไปประมาณ 4 ล้านปีก่อนประวัติศาสตร์ การเดินเริ่มมีมาตั้งแต่ Australopithecus afarensis ซึ่งเป็นบรรพบุรุษคล้ายมนุษย์ในยุคปัจจุบัน ที่เริ่มใช้สองเท้าในการเดินทำให้มือทั้งสองข้างเริ่มเป็นอิสระมากขึ้น และเป็นยุคที่ริเริ่มหาอุปกรณ์มาผูกติดกันคล้ายกับรองเท้า นอกจากนี้มนุษย์ยุคก่อนยังมีวัตุประสงค์ของการเดินที่แตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นการเดินเพื่อการสำรวจพื้นที่หรืออาณาจักร การเดินเพื่อทำสงคราม การเดินเพื่อเดิมพัน เป็นต้น ตัวอย่างในปี ค.ศ.1140 การเดินของนักบุญที่เดินทางไปยัง Camino de Santiago ซึ่งเป็นเส้นทางแสวงบุญของชาวคริสต์ในอดีตกาลที่นิยมมากจนมีการเผยแพร่ “Codex Calixtinus” เป็นคู่มือการเดินทางฉบับแรกของโลก และปี ค.ศ. 1861: Edward Payson Weston “บิดาแห่งการเดินเท้าสมัยใหม่” มีการเดินครั้งสำคัญครั้งแรก เกิดขึ้นเพราะเขาเดิมพันว่าประธานาธิบดีลินคอล์นจะแพ้การเลือกตั้งในปี 1860 แต่เมื่อลินคอนชนะและ Weston ก็เดินจากบอสตันไปเมืองวอชิงตันดีซี ซึ่งเป็นระยะทางกว่า 700 กิโลเมตร1

ไม่เพียงแค่นั้นการเดินในอดีตยังมีวัตถุประสงค์เพื่อสุขภาพหรือการออกกำลังกาย1 โดยมีเหตุการณ์สำคัญได้แก่  

– เริ่มต้นเมื่อปี ค.ศ.1990 การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา ประชาชนทั่วไปเลือกการเดินเพื่อสุขภาพมากถึง 65 ล้านคน และมากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ

– ปี ค.ศ. 1998 มีการเดินรณรงค์เพื่อป้องกันมะเร็งเต้านม จนทำให้การเดินครั้งนี้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากและสร้างรายได้หลายล้านดอลลาร์สำหรับการกุศล

– ปี ค.ศ. 2004: Polly Letofsky กลายเป็นผู้หญิงอเมริกันคนแรกที่เดินรอบโลก

– ปี ค.ศ. 2011: ภาพยนตร์เรื่อง The Way ร่วมกับ Martin Sheen และ Emilio Estevez จุดชนวนความสนใจในการเดินเล่น ณ Camino de Santiago ในประเทศสเปน

– และ ปี ค.ศ. 2016: About Health เปลี่ยนเป็น Very well ซึ่งเป็นองค์กรที่เผยแพร่ข้อมูลด้านสุขภาพได้เผยแพร่ข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายรวมถึงเพื่อความสนุกสนาน

ดังนั้นจากข้อมูลประวัตฺศาสตร์ของ การเดิน ที่มีมาอย่างยาวนาน เพื่อจุดประสงค์มากมาย จนกระทั่งการเดินกลายเป็นกิจกรรมหนึ่งที่ทั่วโลกให้ความสำคัญและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของนมุษย์

สถานการณ์ของ “การเดิน” ในปัจจุบันนี้

แต่ปัจจุบันการเดินเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่หลายคนยังปฏิบัติอยู่ แต่ผู้เขียนเองเชื่อว่ายังมีอีกหลายคนที่อาจมองข้ามไป เนื่องจากคนส่วนใหญ่ มักมองไปถึงการออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเทคโนโลยี สถานที่ที่สะดวก บรรยากาศโดยรอบต้องดี หรือแม้กระทั่งมีเวลาว่างจากการทำงานที่มากพอ จนบางครั้งทำให้ขาดการมีกิจกรรมทางกาย หรือมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอได้ ซึ่งอาจจะสอดคล้องกับข้อมูลในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาที่พบว่า การเดินมีอัตราลดลงอย่างต่อเนื่อง ดังเช่นการศึกษาจากประเทศสหรัฐอเมริกาและสหราชอณาจักรที่บ่งชี้ว่ามีอัตราของเด็กที่เดินหรือขี่จักรยานไปโรงเรียนลดลง โดยในช่วงระหว่างปี 1969-2009 ลดลงจากเดิมที่มีร้อยละ 48 ลดลงเหลือร้อยละ 13 ในสหรัฐอเมริกา และในช่วงเวลาระหว่างปี 1989-2004 ลดลงจากร้อยละ 62 เหลือร้อยละ 50 ในสหราชอณาจักร2  ส่วนข้อมูลปี 2017 พบว่าคนไทยมีค่าเฉลี่ยจำนวนก้าวของการเดินต่อวันเพียง 4,700 ก้าว เท่านั้น4 และตัวเลขดังกล่าวนี้อาจไม่เพียงพอที่จะทำให้การเดินนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ดังนั้นเป็นสิ่งที่น่าคิดว่าทำไม “การเดิน” ที่เป็นกิจกรรมง่าย ๆ สามารถทำได้ในชีวิตประจำวันถึงลดลน้อยลงและไม่เพียงพอ …ถ้าหากการเดินทำให้คุณมีสุขภาพดี ดังนั้นแล้วคุณสามารถเดินให้มากขึ้นได้หรือไม่..?”

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่า การเดินก่อให้เกิดประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพและสามารถลดอัตราความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้” การเดินด้วยความเร็วเพียง 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงหรือเพียง 12 นาทีต่อหนึ่งกิโลเมตร จะสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ในระยะยาวหากปฏิบัติอย่างต่อเนื่องและเป็นประจำ อีกทั้งยังช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคต่าง ๆ ได้ถึงร้อยละ 19-30  ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความถี่ จำนวนก้าว ความยาวของการก้าวเดิน และระยะเวลาที่ใช้ในการเดิน หากยิ่งทำมากยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากเช่นกัน ในขณะที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ให้คำแนะนำว่า ประชากรวัย 18-59 ปีและประชากรที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์3 นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในคนทั่วไป 400,000 คน ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางด้วยการเดินเร็วเพียง 15 นาทีต่อวัน ช่วยส่งผลให้มีอายุยืนขึ้นเฉลี่ยถึง 3 ปี และลดสาเหตุของอัตราการเสียชีวิตจากโรคต่าง ๆ ในอนาคตได้ถึงร้อยละ 4 อีกด้วย2

นโยบายดี ส่งเสริม “การเดิน” มากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ หลาย ๆ ประเทศจึงให้ความสำคัญและจัดทำแคมเปญหรือนโยบายในระดับประเทศขึ้น  โดยใช้จำนวนก้าวเดินสะสมเพื่อกระตุ้นให้พลเมืองในประเทศได้มีการเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีมากขึ้น ตัวอย่างเช่น

– ในประเทศสิงค์โปร์ รัฐบาลและได้จัดแคมเปญที่ชื่อ National Steps Challenge5 ซึ่งปัจจุบันดำเนินการมาอย่างต่อเนื่องเป็น season ที่ 5 เพื่อให้ประชาชนมีสุขภาพที่ดีด้วยการเดินผ่านการใช้แอพลิเคชั่น Health Hub ที่เชื่อมต่อกับ Tracker ต่าง ๆ ทั้งที่รัฐบาลแจกให้ฟรี! และแบบซื้อเอง เพื่อบันทึกจำนวนก้าวให้ออกมาเป็นคะแนนและสามารถแลกเป็น Voucher เพื่อนำไปจับจ่ายใช้สอยได้ นอกจากการเดินจะได้เงินแล้วยังทำให้สุขภาพดีและลดค่าใช้จ่ายที่หมดไปกับการรักษาพยาบาลของประชนในประเทศอีกด้วย

– ในรัฐควีนส์แลนด์ ประเทศออสเตรเลีย ได้ใช้แคมเปญ The Billion Steps Challenge 20206 โดยเปิดโอกาสให้ทุกคนในรัฐเข้ามามีส่วนร่วมในการสะสมจำนวนก้าวให้ได้ 1,000,000,000 ล้านก้าว ในช่วงการระบาดของโรคโควิด-19 เป้าหมายเพื่อให้ประชาชนได้เห็นถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวร่างกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ยิ่งทำมากเพียงใดยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพียงนั้น

– ส่วนในประเทศไทยตอนนี้ก็มีโครงการดี ๆ ที่เกิดขึ้น่นกัน นั่นก็คือ โครงการ“ก้าวท้าใจ” 7 ซึ่งมีแนวคิดมาจาก Step challenge ที่สะสมก้าวในแต่ละวันเพื่อส่งเสริมกิจกรรมทางกายของประชาชน และสอดคล้องกับวิถีชีวิต สามารถทำได้ง่าย สนุกสนานและท้าทาย โดยกระทรวงสาธารณสุขได้มีนโยบายส่งเสริมการออกกำลังกายโดยมีชุมชนเป็นฐาน ส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกายผ่านเทคโนโลยีรูปแบบใหม่ และมีรางวัลที่น่าสนใจให้กับผู้เข้าร่วมโครงการ อีกทั้งยังสื่อสารให้ประชาชนเกิดการเปลี่ยนแปลงความคิดเพื่อไปนำสู่การออกกำลังกายให้มากขึ้นในระดับประเทศ

จากตัวอย่างที่กล่าวมาข้างต้น เป็นกิจกรรมที่กระตุ้นให้คนได้ตระหนักและเห็นความสำคัญของการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการเดิน แต่อย่างไรก็ดีการเริ่มต้น การเดิน หรือการมีกิจกรรมทางกายคงจะเป็นสิ่งที่ดีและยั่งยืนที่สุดถ้าเราเริ่มต้นด้วยตัวเราเอง และทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน รวมถึงการสร้างระเบียบวินัยในตนเองให้เกิดเป็นวัฒนธรรมในการสร้างสุขภาพที่ดี ซึ่งจะว่าไปแล้วอาจเป็นเรื่องที่ไม่ยากนักหากเราคิดจะทำ

 

“เริ่มอยาก “เดิน” กันแล้วใช่ไหม”

 

ข้อแนะนำดี ๆ ที่ทำให้ “การเดิน” เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

ง่ายนิดเดียว เพียงเราเดินต่อเนื่องให้รู้สึกว่าเหนื่อยกว่าการเดินปกติหรืออัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นจากปกติและสามารถพูดคุยตอบโต้ได้ และเดินให้ได้อย่างน้อย 8,000 ก้าวต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือ 10,000 ก้าวต่อวันสำหรับผู้ชาย และที่ง่ายไปกว่านั้น เดินให้ได้ 30 นาทีต่อวัน รวมกันไม่ต่ำว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็จะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ดังนั้นเราลองประเมินตนเองว่าทุกวันนี้เราได้เดินหรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายเพียงพอที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของเราแล้วหรือยัง ? หากไม่เป็นเช่นนั้นเราอาจปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันให้มีการเดินเพิ่มมากขึ้นได้ เช่น

1) การเดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์หรือเลือกจอดรถที่ไกลจากประตูทางเข้า เช่นสถานที่ทำงานหรือห้างสรรพสินค้า เพื่อเพิ่มการเดินให้กับตัวเองมากขึ้น

2) เลือกรับประทานอาหารร้านใกล้ ๆ ที่เราสามารถเดินแทนการใช้รถยนต์ได้

3) ลองมองหานาฬิกาข้อมือสักเรือนที่สามารถนับก้าวเดินของเราในแต่ละวันได้ ให้เป็นแรงกระตุ้นและเป็นเพื่อนที่คอยเตือนเราเวลาที่เราเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกายไม่เพียงพอ เป็นต้น

ซึ่งวิธีการต่าง ๆ ที่กล่าวมาข้างต้นนี้เป็นวิธีที่ง่ายและสามารถปรับเปลี่ยนได้จากตัวเรา หากเราสามารถทำได้อย่างเพียงพอตามคำแนะนำข้างต้น การเดินก็จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพและส่งผลในการป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกลุ่ม NCDs ได้อีกด้วย ดังนั้นหากมองย้อนกลับมาที่ตัวเราเองพร้อมกับคำถามที่ว่า “ทุกวันนี้เรามีกิจกรรมทางกายเพียงพอแล้วหรือยัง ?” ซึ่งหากคำตอบคือ “ยังไม่เพียงพอ” การเดิน อาจจะเป็นทางเลือกและจุดเริ่มต้นที่ดีในการเปลี่ยนแปลงตนเอง และใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นได้

“สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้อง “เดิน” เอง”


อ้างอิงจาก

1. Wendy Bumgardner. (2019). A Brief History of Walking. เข้าถึงเมื่อ 13 พฤศจิกายน 2563 จาก https://www.verywellfit.com/a-brief-history-of-walking-3436273

2. C3 Collaborating for Health. (2012). The benefits of regular walking for health, well‐being and the environment. เข้าถึงเมื่อ 13 พฤศจิกายน 2563 จาก https://www.c3health.org/wp-content/uploads/2017/07/C3-report-on-walking-v-1-20120911.pdf

3. World Health Organization. (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health. เข้าถึงเมื่อ 14 พฤศจิกายน 2563 จาก http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf 

4. Tim Althoff. (2017). Activity Inequality Project. เข้าถึงเมื่อ 10 พฤศจิกายน 2563 จาก http://activityinequality.stanford.edu/

5. Ministry of Health Singapore. (2020). National Steps Challenge™. เข้าถึงเมื่อ 14 พฤศจิกายน 2563 จาก https://www.healthhub.sg/programmes/37/nsc

6. Queensland Government. (2020). The Billion Steps Challenge. เข้าถึงเมื่อ 14 พฤศจิกายน 2563 จาก https://www.10000steps.org.au/billion-steps-challenge/

7. กรมอนามัย. (2020). โครงการก้าวท้าใจ. เข้าถึงเมื่อ 14 พฤศจิกายน 2563 จากhttps://activefam.anamai.moph.go.th/home