ต่างวัย-ต่างแนว เรื่องราวความหลากหลายบนเป้าหมายกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาวะ

ปัญญา ชูเลิศ

ต้นเรื่อง…

ในโอกาสที่เรากำลังจะส่งท้ายเดือนธันวาคมในปีเก่า ปีที่เต็มไปด้วยเรื่องราวที่สุดจะคาดเดาทั้งในด้านการแพร่ระบาดของโรคภัย พิษทางเศรษฐกิจ และสถานการณ์ในสังคม สิ่งที่ดูเหมือนว่าจะแน่นอนที่สุดที่ควรเราควรหันมาให้ความใส่ใจคือ “การเร่งฟื้นฟูกิจกรรมทางกายของคนไทยให้กลับมาสู่ภาวะปรกติหรือดีขึ้นกว่าเดิม”

 

เพราะเหตุใด…???

ปัจจุบันมีคนไทยวัยทำงานและวัยสูงอายุประมาณ 1 ใน 5 ขาดการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ ในขณะที่เด็กและเยาวชนมีการขาดกิจกรรมทางกายที่มากกว่าคือสัดส่วน 3 ใน 4 ซ้ำร้ายไปกว่านั้น ในช่วงที่ประเทศไทยเผชิญกับวิกฤติการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 (ต้นถึงกลางปี 2563) คนไทยวัยทำงานมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอลดลงจากช่วงปรกติมากถึงร้อยละ 20 คือ จากร้อยละ 74.6 ในปี 2562 เหลือร้อยละ 55.5 ในปี 2563 ขณะที่วัยเด็กและเยาวชนก็ลดลงจากร้อยละ 24.4 เหลือร้อยละ 17.11 ซึ่งอย่างที่หลาย ๆ บทความที่เผยแพร่ในเพจศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย ได้เผยแพร่ไปก่อนหน้านี้แล้วว่า การขาดกิจกรรมทางกายนี้เป็น 1 ในปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพที่นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ด้วยเหตุนี้ ถึงเวลาแล้วที่พวกเราควรตื่นตัวและเรียนรู้แนวทางวิธีการในการฟื้นคืนระดับกิจกรรมทางกายเพื่อการมีสุขภาวะที่ดีในระยะยาว

อันดับแรกต้องเข้าใจให้ตรงกันเสียก่อนว่า การส่งเสริมกิจกรรมทางกายของประชากรแต่ละช่วงวัย มีข้อแนะนำและจุดเน้นในการปฏิบัติที่แตกต่างกันในรายละเอียด ขณะเดียวกันด้วยความแตกต่างของปัจจัยด้านประชากร เศรษฐกิจและสังคม ตลอดจนสภาพแวดล้อมที่มีความแตกต่างกัน ก็เป็นตัวกำหนดที่สำคัญที่ทำให้ประชากรในแต่ละกลุ่มมีบริบทและโอกาสในการมีกิจกรรมทางกายแต่ละประเภทแตกต่างกันออกไปด้วย

ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลกมีข้อแนะนำการมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมสำหรับประชากร จำแนกเป็น 3 ช่วงอายุ ได้แก่ กลุ่มเด็กและเยาวชน (อายุ 5 – 17 ปี) กลุ่มวัยทำงาน (อายุ 18 – 64 ปี) และกลุ่มผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) โดยข้อแนะนำฉบับใหม่ได้ประกาศใช้อย่างเป็นทางการเมื่อวันที่ 26 พฤศจิกายน 2563 เวลา 22.00 น. ตามเวลาของประเทศไทย2 ท่านสามารถอ่านสรุปรายละเอียดที่สำคัญได้ในบทความตามลิงค์นี้ https://tpak.or.th/?p=4171

ซึ่งในบทความฉบับนี้เราจะพาทุกท่านไปเรียนรู้ถึงแนวทางในการส่งเสริมกิจกรรมทางกายที่น่าสนใจในต่างประเทศว่าในแต่ละช่วงวัยมีความแตกต่างและหลากหลายกันอย่างไร

 

โรงเรียน คือ ฐานสำหรับการปลูกฝัง (ความรัก) กิจกรรมทางกายในเด็ก

สำหรับกลุ่มประชากรวัยเด็กและเยาวชน โรงเรียนคือ “บ้านหลังที่สอง” พวกเขาต้องใช้เวลาประมาณ 1 ใน 3 ของวันอยู่ที่โรงเรียน ดังนั้น การส่งเสริมกิจกรรมทางกายในเด็กและเยาวชนทั่วโลกส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่โรงเรียนเป็นลำดับแรก โดยแนวทางตามที่ International Society for Physical Activity and Health (ISPAH) ให้ข้อแนะนำว่าเป็นแนวทางที่มีความคุ้มค่ากับการลงทุน3 คือ การส่งเสริมด้วยการจัดการเชิงระบบในทุกมิติที่เกี่ยวข้องแบบ Whole of School Programs นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานการวิจัยที่ยืนยันว่าการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในช่วง 10 ปีแรกของอายุซึ่งเป็นช่วง (Critical Window) โดยเน้นการปลูกฝังให้เด็กมีความรักและชอบทำกิจกรรมทางกาย เป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้างเสริมความรอบรู้ทางกาย (Physical Literacy)  ซึ่งจะส่งผลให้เขาโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ที่มีความกระฉับกระเฉง หรือเป็นพลเมืองตื่นรู้ (Active Citizen) และมีคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว4

ตัวอย่างที่น่าเรียนรู้คือ แนวทางที่สมาคมกีฬาประเทศญี่ปุ่น (Japan sport association: JSPO) ใช้ในการส่งเสริมกิจกรรมทางกายและตั้งใจให้เกิดขึ้นกับเด็ก ๆ ในประเทศของพวกเขาภายใต้โครงการที่ชื่อว่า Active Child Program: ACP5 กิจกรรมนี้เริ่มต้นจากปลูกฝังให้เด็กญี่ปุ่นมีความรัก ชอบ และสนุกกับการเล่น เพราะเชื่อว่าสิ่งนี้เป็น “หัวใจสำคัญ” ที่จะทำให้เด็ก ๆ ทุกคนไม่ว่าจะมีความสามารถด้านกีฬา ร่างกายแข็งแรง รูปร่างผอมบาง หรืออวบอ้วน ก็สามารถประสบความสำเร็จในการเล่นได้ ซึ่งปัจจุบัน JSPO ได้ขยายความร่วมมือในการดำเนินกิจกรรมดังกล่าวนี้ในประเทศไทย จีน และมีแผนที่จะขยายไปยังประเทศในแถบภูมิภาคอาเซียนด้วย โดยในโครงการนี้ทาง JSPO ได้ฝึกอบรมครูพลศึกษารวมถึงนักศึกษาในมหาวิทยาลัยที่จะต้องออกไปเป็นครูในอนาคตให้มีความรู้ และทักษะในการจัดกิจกรรมแบบ ACP ที่สามารถจัดกิจกรรมการละเล่นแบบญี่ปุ่นผสานกับการเคลื่อนไหวร่างกายที่หลากหลาย ประยุกต์ใช้ได้ในช่วงเวลาต่าง ๆ ตลอดช่วงวัน เช่น  กิจกรรมอบอุ่นร่างกายในชั่วโมงพลศึกษา กิจกรรมนันทนาการช่วงพักกลางวันหรือช่วงเย็นหลังเลิกเรียน เป็นต้น เพื่อให้เด็กมีทักษะในการเคลื่อนไหวร่างกายที่ดีและถูกต้องสมวัย โดยในระหว่างการทำกิจกรรมครูจะเป็นทั้งผู้นำกิจกรรม และเข้าไปร่วมเป็นผู้เล่นกับนักเรียนด้วย ส่งผลให้ครูและนักเรียนมีความผูกพันกันมากขึ้น

 

ท้าทาย เปรียบเทียบ มีเป้าหมาย…แนวทางยกระดับกิจกรรมทางกายวัยทำงาน

สำหรับ “วัยทำงาน” เป็นกลุ่มประชากรที่ผ่านช่วงเวลาแห่งพัฒนาการพื้นฐานมาแล้ว แต่ยังต้องการรักษาสภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยให้มีกำลังวังชา และผลิตภาพในการประกอบอาชีพอย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอจะช่วยให้สมรรถภาพร่างกาย และช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคในกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases: NCDs) รวมถึงการเตรียมพร้อมเข้าสู่วัยสูงอายุที่มีสุขภาพดี

และด้วยความหลากหลายของลักษณะการทำงาน ประเภทงานของแต่ละอาชีพ การส่งเสริมกิจกรรมทางกายจึงมีแนวทางที่หลากหลายตามไปด้วย แต่หนึ่งในการส่งเสริมกิจกรรมทางกายที่น่าสนใจที่หยิบมาเล่าในบทความนี้ คืองานวิจัยของ Gretchen และคณะในปี 20156 ซึ่งได้ใช้ Social comparison feedback หรือการเปรียบเทียบทางสังคมในการกระตุ้นการมีกิจกรรมทางกายของพนักงานในมหาวิทยาลัยของประเทศสหรัฐอเมริกาจำนวน 148 คน ให้เดินเพื่อสุขภาพมากขึ้น โดยใช้เครื่องนับก้าวเป็นเครื่องมือสำหรับบันทึกก้าวเดินในแต่ละวันและติดตามผลตลอด 3 สัปดาห์ ซึ่งแบ่งเป็น 2 กลุ่มทดลอง ได้แก่ กลุ่มที่ตั้งเป้าหมายการเดินให้เพิ่มขึ้นจากการเดินปกติก่อนการทดลอง 10%, 50% และ 100% โดยให้บรรลุเป้าหมายให้ได้มากที่สุด ส่วนกลุ่มที่ 2 ให้กรอกข้อมูลก้าวเดินลง Weblog โดยจะมีข้อมูลแสดงให้เห็นว่าจำนวนก้าวในแต่ละวันเพิ่มขึ้นเท่าใด และมากหรือน้อยกว่าเพื่อน ๆ ใน Weblog อยู่กี่เปอร์เซ็นต์ ส่วนกลุ่มเปรียบเทียบจะมีการ feedback ข้อมูลผ่านอีเมลเพื่อแสดงผลสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยไม่ได้เปรียบเทียบกับผู้อื่น

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มแรกที่มีการตั้งเป้าหมายการเดินให้สูงกว่าการเดินปกติ 100% มีการเพิ่มขึ้นของจำนวนก้าวมากกว่ากลุ่มที่ตั้งเป้าหมายการเดินแค่ 10% และ 50% แต่ส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้ ดังนั้น การตั้งเป้าหมายอาจต้องอยู่บนพื้นฐานของการเข้าถึงและสามารถปฏิบัติได้โดยคนส่วนใหญ่ เพื่อประโยชน์ในวงกว้าง ส่วนการทดลองในกลุ่มที่ 2 พบว่า กลุ่มที่ใช้ Social comparison feedback หรือการเปรียบเทียบทางสังคม มีการเดินเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ใช้ feedback ข้อมูลผ่านอีเมล ซึ่งอาจจะกล่าวได้ว่าการเปรียบเทียบทางสังคมมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมโดยการสร้างบรรทัดฐานทางสังคมที่สำคัญ ซึ่งจะเกิดสิ่งกระตุ้นให้เกิดการเดินมากขึ้นกว่าปกติ โดยข้อค้นพบจากการศึกษาทั้ง 2 กลุ่มสะท้อนว่า การตั้งเป้าหมายและการกระตุ้นให้พนักงานซึ่งเป็นกลุ่มวัยทำงานได้มีการเคลื่อนไหวที่เพียงพอ และเกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมด้านสุขภาพ จำเป็นต้องประยุกต์ใช้หลักเศรษฐศาสตร์ พฤติกรรมศาสตร์ และจิตวิทยาทางสังคม อย่างเป็นองค์รวมเพื่อให้เกิดผลสำเร็จที่ยั่งยืน

 

สมดุลของร่างกาย คือ ยาอายุวัฒนะ

“ผู้สูงอายุ” เป็นกลุ่มประชากรที่อยู่ในช่วงวัยที่ร่างกายเริ่มมีความเสื่อมถอยทั้งโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การเคลื่อนไหวไปมาในอริยาบทต่าง ๆ อาจจะทำได้ไม่สะดวกและคล่องแคล่วเหมือนในอดีต อย่างไรก็ดี การมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ เหมาะสม และสม่ำเสมอ เสมือนหนึ่งเป็นยาที่ช่วยรักษาและบรรเทาให้ห่างไกลจากโรค อีกทั้งช่วยให้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปอย่างคล่องแคล่ว กระฉับกระเฉง ดำเนินชีวิตในช่วงบั้นปลายได้อย่างมีคุณภาพ โดยกิจกรรมที่ดีและเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีพื้นฐานด้านการออกกำลังกายมาก่อน) คือ “การเดิน” ซึ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกายพื้นฐานที่เราปฏิบัติกันอยู่เป็นประจำทุกวัน สามารถช่วยลดหรือป้องกันภาวะความจำเสื่อมในผู้สูงอายุได้ ด้วยการเดินอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงต่อวัน 7

นอกจากนี้ เพื่อเป็นการป้องกันการหกล้ม ซึ่งถือเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่สำคัญที่ผู้สูงอายุต้องระมัดระวัง การมีกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกความยืดหยุ่นและการทรงตัว การออกกำลังกายที่ต้องออกแรงต้านและแบบแอโรบิก (Resistance and Aerobic Exercise) การฝึกการทรงตัว (Balance Training)  เช่น การฝึกยืนทรงตัวบน T-bow หรือ Wobble board การฝึกการทรงตัวกับลูกบอลทรงตัว (Stability ball Training) เป็นกิจกรรมที่ช่วยลดความเสี่ยงจากปัญหาการหกล้มในผู้สูงอายุได้9 ท่านสามารถศึกษาแนวทางและตัวอย่างการออกกำลังกายของผู้สูงอายุได้ตามคู่มือฉบับนี้ https://tpak.or.th/?p=4020

 

ท้ายเรื่อง…

จากข้อมูลทั้งหมดนี้ ท่านจะพบว่า ด้วยความแตกต่างของช่วงวัยนำมาซึ่งแนวทางและจุดเน้นในการมีกิจกรรมทางกายที่แตกต่างและหลากหลายกันออกไปบ้าง (แต่สามารถทำร่วมกันได้) แต่ในแง่ของเป้าหมายปลายทาง จะเห็นได้ว่า กิจกรรมทางกายนั้นมีความสำคัญอย่างมากตลอดช่วงของชีวิต ในแต่ละช่วงวัยเราต่างต้องการกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและมีคุณภาพ เพื่อส่งเสริมการมีสุขภาวะที่ดี การมีความรู้ว่ากิจกรรมทางกายคืออะไรหรือดีอย่างไรย่อมดีกว่าการไม่รู้ เมื่อรู้แล้วปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอก็ย่อมดีกว่ารู้แล้วไม่ปฏิบัติ ด้วยเหตุนี้จึงอยากเชิญชวนให้ทุกท่านได้สะสมแต้มทางสุขภาพของตนเองด้วยการมีกิจกรรมทางกายในทุก ๆ โอกาสที่มีในทุก ๆ วัน เพื่อสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้นทั้งในปัจจุบันและอนาคต


เอกสารอ้างอิง

1. ปิยวัฒน์ เกตุวงศา และกรกนก พงษ์ประดิษฐ์. REGENERATING Physical Activity in Thailand after COVID-19 Pandemic: ฟื้นกิจกรรมทางกายในประเทศไทยหลังวิกฤตโควิด-19. นครปฐม: ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (ทีแพค); 2563.

2. World Health Organization. WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR: Geneva: World Health Organization; 2020.

3. International Society for Physical Activity and Health (ISPAH). ISPAH’s Eight Investments That Work for
Physical Activity. November 2020. Available from: www.ISPAH.org/Resources

4. Nike.inc. Designed to Move: Active Schools. 2015.

5. Kasuga K, Otsubo K, Sato Y, Aono H. The effects of physical education classes incorporating the concept of the Active Child Program on physical activity, skill development, and awareness of children. Japan Journal of Human Growth and Development Research. 2020;2020(86):10-20.

6. Chapman GB, Colby H, Convery K, Coups EJ. Goals and Social Comparisons Promote Walking Behavior. Medical decision making : an international journal of the Society for Medical Decision Making. 2016;36(4):472-8.

7. Tomata Y, Zhang S, Sugawara Y, Tsuji I. Impact of time spent walking on incident dementia in elderly Japanese. International Journal of Geriatric Psychiatry. 2019;34(1):204-9.

8. RAMA CHANNEL. หกล้มในผู้สูงอายุ อันตรายกว่าวัยอื่นหลายเท่าตัว ปัญหาที่ต้องระวัง มปป. [Available from: https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/home/article/การหกล้มในผู้สูงอายุ-อัตร/.

9. Thomas E, Battaglia G, Patti A, Brusa J, Leonardi V, Palma A, et al. Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. Medicine. 2019;98(27).