หนทางที่จะพาตัวเองออกจากข้ออ้าง

นฤมล เหมะธุลิน

เมื่อสภาพอากาศ ไม่ว่าจะอากาศร้อนแดดออก หรือฝนตกอากาศเย็น เหม็นเหงื่อ/สกปรก ขี้เกียจ หรือคำว่า “เอาไว้วันหลังค่อยทำ” (แล้วเมื่อไหร่จะได้เริ่มทำกันแน่นะ?) และไหนจะยังมีสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 เข้ามาอีก คำเหล่านี้ กลายเป็นข้ออ้างยอดฮิตของคนที่ไม่อยากจะทำสิ่งใดเลย เพราะกับดักทางความคิดของตนเอง และยังเป็นข้ออ้างชั้นยอดที่คอยขัดขวางการมีกิจกรรมทางกาย หากจะกล่าวว่าการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ทำให้ไม่สามารถมีกิจกรรมทางกายได้เลย ไม่ว่าจะวิธีการใด คำกล่าวนี้ ก็อาจจะเป็นสิ่งที่ไม่จริง แท้จริงแล้ว ข้ออ้างจากกับดักทางความคิดต่างหากที่ส่งผลกระทบอย่างหนักต่อสถานการณ์การมีกิจกรรมทางกายเสียยิ่งกว่า

 

“อิทธิพลของแรงจูงใจ” กับ “หนทางในการหลุดพ้นจากข้ออ้าง”

หนทางที่จะพาตัวคุณออกจากข้ออ้างและกับดักทางความคิด มีองค์ประกอบในหลายส่วนที่นำไปสู่การหลุดพ้นจากกับดักทางความคิดได้ ไม่เพียงแต่ต้องมีเป้าหมายกับสิ่งที่จะลงมือทำที่ชัดเจน ยังรวมไปถึงการเตรียมความพร้อม การมีวินัยและมุ่งมั่นอยู่เสมอ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดและบางครั้งก็เข้าใจยากที่สุดคือ “แรงจูงใจ” เราทุกคนมักจะรอคอยให้เกิดแรงจูงใจขึ้นเองเสียก่อน โดยเฉพาะในเรื่องของการออกกำลังกาย โดยคิดว่าสักวันหนึ่งเราจะตื่นขึ้นมาและทำมันขึ้นมาเอง ไม่วันใดก็วันหนี่ง เป็นที่แปลกใจว่า เหตุใดแรงจูงใจของคนเราที่มีเกี่ยวกับการออกกำลังกายถึงมีเพียงน้อยนิด เมื่อเปรียบเทียบกับแรงจูงใจในการทำงาน ที่มีอิทธิพลแข็งแกร่งที่สุด จนส่งผลไปถึงการวางแผนการดำเนินชีวิตของผู้คน ทั้งรูปแบบการอยู่อาศัย พฤติกรรมการกินและนอน รวมไปถึงพฤติกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน จนกลายเป็นวัฒนธรรมที่ปฏิบัติคล้ายคลึงกันของคนในสังคม เมื่อพิจารณาความแตกต่างของแรงจูงใจทั้ง 2 กลับพบว่า เหตุที่แรงจูงใจในการทำงานมีอิทธิพลสูงกว่าแรงจูงใจในการออกกำลังกาย เนื่องจากผู้คนส่วนใหญ่กำลังทำงานเพื่อเป้าหมายในอนาคต [1]

 

อนาคตที่คาดหวังและความหมายของชีวิตจากการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ

เพราะเรื่องของความสนใจ การเห็นคุณค่าของสิ่งที่ทำ และการกำหนดเป้าหมายในอนาคต จะช่วยเสริมสร้างแรงจูงใจและผลักดันให้ตัวบุคคลทำในสิ่งต่าง ๆ โดยอัตโนมัติ ดังนั้น เราจึงจำเป็นที่จะต้องทราบถึงความสำคัญ พร้อมกับการตั้งความคาดหวัง มุ่งเป้าไปที่การประสบความสำเร็จอีกอย่างในชีวิตในด้านของการมีกิจกรรมทางกายเป็นอันดับแรก รวมทั้งตระหนักถึงผลเสียของการขาดกิจกรรมทางกายว่าจะส่งผลอย่างไรบ้างต่อทั้งสุขภาพร่างกาย และชีวิตของตัวคุณ?

อย่างที่ทราบกันดี กิจกรรมทางกาย ไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการเคลื่อนไหวร่างกาย ออกแรงใช้พละกำลัง ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้าไปจนถึงเข้านอนตอนเย็น กิจกรรมทางกายสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อทั้งระหว่างการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างปฏิบัติงานอาชีพ หรือแม้กระทั่ง งานบ้าน งานสวนต่าง ๆ  การเดินทางสัญจรด้วยเท้า การปั่นจักรยานในการเดินทางจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง และกิจกรรมทางกายที่เกิดขึ้นจาการออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมนันทนาการต่าง ๆ [2] สถานการณ์ปัจจุบัน พบว่า มีประชากรไทยวัยทำงานและวัยสูงอายุราว ๆ 1 ใน 5 ขาดการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ ในขณะที่เด็กและเยาวชน ขาดกิจกรรมทางกายมากถึง 3 ใน 4 และที่เลวร้ายยิ่งกว่านั้นคือ เมื่อต้นปีถึงกลางปี 2563 ยังพบว่า ประชากรไทยวัยทำงานมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอลดลง จากร้อยละ 74.6 เหลือร้อยละ 55.5 ขณะที่วัยเด็กและเยาวชนลดลงจาก ร้อยละ 24.4 เหลือร้อยละ 17.11 [3] จากตัวเลขสถานการณ์การมีกิจกรรมทางกายของประชากรไทยในปัจจุบัน ถือเป็นสิ่งที่ท้าทาย และเป็นเป้าหมายใหญ่สำคัญที่เราทุกคนต้องพิชิต

ดังนั้น การเร่งฟื้นฟูกิจกรรมทางกายของคนไทยให้กลับมาสู่ภาวะปกติ โดยเพิ่มการมีกิจกรรมทางกาย ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ด้วยตนเองและไม่ใช่เรื่องยาก และสามารถปฏิบัติได้กับทุกเพศ ทุกวัย และไม่ว่าจะอยู่ที่ใดก็ตาม คุณก็สามารถที่จะปฏิบัติกิจกรรมทางกายได้ โดยแนวทางและจุดเน้นในการมีกิจกรรมทางกายอาจจะมีความแตกต่างและหลากหลายกันออกไปบ้าง ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล เหตุผลที่จำเป็นจะต้องฟื้นฟูกิจกรรมทางกายให้ดีขึ้น เป็นเพราะว่าการมีกิจกรรมทางกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และมะเร็งหลายชนิด นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง รักษาน้ำหนักตัว เสริมสร้างแข็งแรงของร่างกาย และสามารถปรับปรุงสุขภาพจิต ตลอดจนพัฒนาคุณภาพชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดี [4]  ในทางตรงกันข้ามหากคุณขาดกิจกรรมทางกายปัญหาด้านสุขภาพต่าง ๆ เหล่านี้ก็มีโอกาสที่จะเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายเมื่อเทียบกับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอและสม่ำเสมออย่างเห็นได้ชัด ดังนั้น เมื่อทราบถึงความสำคัญของการมีกิจกรรมทางกายแล้ว คุณพร้อมแล้วหรือยัง? กับการตั้งความคาดหวัง จินตนาการถึงการประสบความสำเร็จอีกอย่างในชีวิตจากการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ

 

แนวทางที่จะพาตัวเองออกจากข้ออ้าง “สู่การมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ”

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการมีกิจกรรมทางกายอาจเป็นเรื่องท้าทาย – เพราะเกี่ยวเนื่องกับการปฏิบัติเป็นประจำสม่ำเสมอจนกลายเป็นนิสัย หากการออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งงานที่คุณจำเป็นจะต้องทำให้ทุก ๆ วันของชีวิต และทำให้คุณรู้สึกดีและเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ คุณก็มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเองได้อย่างยั่งยืน ทั้งนี้ ระดับของแรงจูงใจในแต่ละคนและแต่ละวันมีความแตกต่างกันไป แม้แต่ผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกายก็พบว่ามันยากที่จะได้รับแรงบันดาลใจในระดับที่สม่ำเสมอ

หนทางที่จะพาตัวเองออกจากข้ออ้างและกับดักทางความคิดสู่การมีกิจกรรมทางกาย สิ่งที่จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจที่จะมีกิจกรรมทางกายได้อย่างสม่ำเสมอ และละทิ้งข้ออ้างทั้งหมดไป ด้วยวิธีการ 6 ประการ [5, 6]

1. เลือกกิจกรรมทางกาย และเริ่มต้นให้ถูกต้อง

– เลือกกิจกรรมที่คุณสนใจ เลือกกิจกรรมที่มั่นใจว่าจะสามารถจัดการได้ และเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์

– ตั้งเป้าหมายที่สามารถเป็นจริงได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักให้ได้ตามจำนวนที่กำหนด แต่ในทางกลับกันให้ตั้งเป้าไปที่การทำกิจกรรมให้ครบ  4 ครั้งต่อสัปดาห์แทน คล้ายกับทำภารกิจย่อย เพื่อให้สามารถบรรลุภารกิจหลัก และง่ายต่อการปฏิบัติ

– ให้นึกถึงความรู้สึกของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย และคุณรู้สึกหลังจากออกกำลังกาย ตลอดจนคำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกาย และความคุ้มค่าในการลงแรงเพื่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่

– รวมกิจกรรมทั่วไปเข้าไว้ในแต่ละวัน โดยพยายามออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 10 นาทีต่อวัน ในตอนแรก และค่อย ๆ ออกกำลังกาย ให้ได้อย่างน้อย 30 นาที

– ค้นหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวในการร่วมทำกิจกรรมต่าง ๆ ไปพร้อม ๆ กัน ซึ่งจะสามารถช่วยเหลือซึ่งกันและกัน รวมทั้งกระตุ้นให้เกิดการทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง

– “No Fun No Future” หากคุณไม่สนุกกับกิจกรรม กิจกรรมนี้จะไม่สามารถทำได้อย่างยั่งยืน

– สร้างความมุ่งมั่น กำหนดวันออกกำลังกายในปฏิทินของคุณ อย่างน้อยในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกจนกว่าการออกกำลังกายจะกลายเป็นนิสัย

2. เพียงแค่เริ่มออกกำลังกายและลงมือทำในทันที

หากคุณคิดมากเกินไปเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายคุณอาจพูดออกจากตัวเอง แค่ทำมัน จองวันที่ในปฏิทินของคุณและลงมือทำมันในทันที

3. คำนึงถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายจะง่ายขึ้น หากคุณเห็นประโยชน์ ซึ่งอาจจะทำได้โดยการสังเกตการเปลี่ยนแปลงของตนเอง เช่น กางเกงยีนส์ของคุณหลวมขึ้นหรือเปล่า? วันนี้คุณสามารถหัวเราะกับเหตุการณ์ที่น่ารำคาญได้หรือไม่? และการได้รับรางวัลเมื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะทุก ๆ การให้รางวัลเพื่อฉลองความสำเร็จมีความหมายสำหรับคุณเสมอ

4. เลือกออกกำลังกายให้น่าสนใจ

– เลือกกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย

– หากคุณรู้สึกเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายลองทำอะไรใหม่ ๆ หรือท้าทายตัวเอง พยายามเดินให้เร็วขึ้นเล็กน้อยด้วยการเดิน หรือเลือกเส้นทางอื่น

– ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่

– ค้นหาคู่ฝึกอบรมหรือเข้าร่วมกิจกรรมกลุ่ม ความกระตือรือร้นของผู้อื่นและความรู้สึกใกล้ชิดกัน

– ซื้ออุปกรณ์ใหม่หรือชุดออกกำลังกายใหม่

5. การเอาชนะสิ่งที่คอยจะหยุดชะงักกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไปแล้วพบว่า เป็นการยากที่จะกลับมาออกกำลังกายเป็นประจำหลังจากหยุดพักครั้งใหญ่ โดยหยิบยกเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่อาจจะขึ้น สามารถทำได้ ดังนี้

– เมื่อเจ็บป่วย หากคุณรู้สึกดีขึ้นจากความเจ็บป่วยของร่างกายให้เลือกออกกำลังกายเป็นประจำ ทำได้โดยการเริ่มต้นเดินเล่นรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียง 10 นาที แทนที่การวิ่ง 1 ชั่วโมง

– เมื่อเกิดการบาดเจ็บ คุณจะต้องตั้งเป้าหมายใหม่ในระยะสั้น ทำการฟื้นฟูเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดินการยืดกล้ามเนื้อหรือว่ายน้ำอาจทำได้ โดยต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในขณะพักฟื้น

– ในวันหยุดและท่องเที่ยวต่างจังหวัด การได้ใช้ประโยชน์จากสิ่งอำนวยความสะดวกที่จัดสรรโดยที่พักหรือโรงแรมในช่วงวัยหยุด เช่น สระว่ายน้ำ หรือห้องออกกำลังกาย การท่องเที่ยวด้วยการเดินเท้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการชมสถานที่ท่องเที่ยวและเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

– ภาระผูกพันจากภาระงาน ออกกำลังกายที่โต๊ะทำงานของคุณ ยืดกล้ามเนื้อ หยุดพักจากโต๊ะทำงานและเดินขึ้นบันไดทุกครั้ง ถ้าเราขยับตัวมากขึ้นและนั่งน้อยลงจะทำให้รู้สึกดีขึ้น

– สภาพอากาศที่ไม่เป็นใจ ลองปรับกิจวัตรประจำวันของคุณหรือกล้าเผชิญกับสภาพแวดล้อมต่าง ๆ หรือปรับไปออกกำลังกายในร่มแทน

6. เพิ่มความยืดหยุ่นเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

– อย่าปล่อยให้การหยุดชะงักทำให้คุณต้องกังวล แต่จงระบุวันที่ไว้ในปฏิทินสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปทดแทน

– หากทั้งวันเต็มไปด้วยกิจกรรมต่าง ๆ ที่จะต้องทำมากมายเหลือเกิน ให้ลุกขึ้นก่อน 30 นาที เพื่อออกกำลังกายหรือเดินหรือขี่จักรยานไปประชุม

– การออกกำลังกาย “ที่บ้าน” สามารถทำได้และเป็นเรื่องง่าย

– มองหาโอกาสในกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นเดินแทนที่จะขับรถไปที่สถานีรถไฟขึ้นบันไดแทนลิฟต์หรือเดินเล่นตอนกลางวัน

– การหยุดพักสั้น ๆ เป็นเรื่องที่ดีและเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเข้าร่วมกิจกรรมที่เข้มงวด เช่น เวทเทรนนิ่ง

– กิจกรรมการออกกำลังกายช่วยบรรเทาความเครียด และต่อสู้กับความเศร้าและภาวะซึมเศร้า ผลักดันตัวเองให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวแม้ว่าคุณจะอารมณ์ไม่ดี

จากแนวทางข้างต้น อาจจะสามารถช่วยสร้างการตระหนักรู้ เพื่อเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบไร้ข้ออ้างได้ไม่มากก็น้อย และเป็นแนวทางที่จะพาตัวเองออกจากข้ออ้างสู่วิถีของการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอได้ โดยไม่ผูกติดอยู่กับเงื่อนไขและอุปสรรคแวดล้อมที่ตัวคุณเองสามารถหลุดพ้นได้เอง ซึ่งมีวิธีการที่หลากหลายวิธีการ จากการวางอนาคตที่คาดหวังและความหมายของชีวิตจากการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอให้กลายเป็นเป้าหมายที่เราทุกคนต้องพิชิต แนวทางดังกล่าวยังจะช่วยให้สถานการณ์การมีกิจกรรมทางกายของคนไทยกลับมาอยู่ในระดับเดิมได้


เอกสารอ้างอิง

1. Paige W, Motivation for Exercise. [Available from: https://www.verywellfit.com/fitness-motivation-4157145/.

2. World Health Organization. WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR: Geneva: World Health Organization; 2020.

3. ปิยวัฒน์ เกตุวงศา และกรกนก พงษ์ประดิษฐ์. REGENERATING Physical Activity in Thailand after COVID-19 Pandemic: ฟื้นกิจกรรมทางกายในประเทศไทยหลังวิกฤตโควิด-19. นครปฐม: ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (ทีแพค); 2563.

4. World Health Organization, Physical activity. [Available from: https://www.who.int/health-topics/physical-activity#tab=tab_1/.

5. Better Health Channel, Physical activity – staying motivated. [Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-staying-motivated#/.

6. Healthline, 17 Healthy and Practical Ways to Break Out of Laziness. [Available from: https://www.healthline.com/health/how-to-stop-being-lazy/.